جودة النوم ومدته تتأثر كثيرا بنوعية الحياة وعاداتها والأنشطة اليومية، فيمكن بالتالي تحسينها والاستمتاع بنوم الليل من خلال الالتزام بعادات صحية مناسبة، تحمي من حالات الأرق ومن الكسل عند الاستيقاظ. ورغم أن أسباب الأرق تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك أساليب يمكن أن تساعد على تعديل الساعة البيولوجية للإنسان والنوم بشكل مريح وصحي. ما يعطي للشخص طاقة جسدية وذهنية ونفسية ليومه. فماهي هذه العادات والنصائح التي تمكننا من نوم سعيد؟
نوعية حياة الإنسان وحيويته خلال النهار تعتمد إلى حد كبير على جودة النوم في الليل. وفي المقابل، يمكن علاج الكثير من مشكلات النوم من خلال السلوك اليومي وأسلوب الحياة، ومن بين النصائح اللازمة لذلك:
الاستيقاظ دائما في نفس التوقيت: قاعدة يجب اتباعها حتى في أيام العطلة، في البداية سيصعب كسر النوم وستشعر بالحاجة لمزيد من الراحة خاصة إذا تعودت على الاستيقاظ في وقت متأخر أيام الراحة” حسب ما أكد جوال أندريان، وهو طبيب أخصائي في علم الأعصاب. “إلا أن الساعة البيولوجية التي تتحكم فينا ستتوازن وتتبع النسق شيئا فشيئا وهكذا يكون النوم في الليل سهلا وكافيا.”
التعرض لضوء النهار: لأن ضوء النهار هو الذي يخبر الساعة البيولوجية عن الوقت الفعلي من النهار ويحقق التناسق “من المفيد جدا الخروج لضوء الصباح أو في النصف الأول من النهار، لمدة 45 دقيقة وكل يوم حتى تستفيق وتشعر بالنشاط، ما يزيد في مدة النوم الليلة المقبلة” حسب ما أكد اختصاصي الأعصاب.
القيام بنشاطات جسمانية أكثر: “النشاط الجسدي هو المؤثر الأكبر الذي يحدث التوازن في الساعة البيولوجية للإنسان، “أثبتت الدراسات أنه من أجل نوم عميق في الليل يجب القيام بما يكفي من النشاط الجسدي في اليوم كالمشي لمسافة طويلة نسبيا أو الجري لمدة نصف ساعة. “الذين يستيقظون باكرا يستحسن أن يقوموا بهذه التمارين في المساء حتى يؤخروا الساعة البيولوجية، أما الذين ينامون في وقت متأخر يجب أن يقوموا بهذه التمارين في الصباح لأن القيام بهذه التمارين في وقت متأخر سينشط الساعة البيولوجية لمدة أطول ما سيزيد من حالة الأرق.
تناول عشاء يساعد على النوم: “من المستحسن تناول العشاء قبل ساعتين من النوم على الأقل: الهضم يرفع درجة حرارة الجسم، في حين أن انفخاض درجة حرارة الجسم يساعد على النوم، حسب ما أكد الأخصائي جوال أندريان. والمهم أيضا الأخذ بعين الاعتبار تركيبة الوجبة “باعتبار أن فترة نوم الليل هي فترة صيام، سيمتص فيها الجسم الأغذية التي ستعطي الطاقة للجسم حتى الصباح دون الاستيقاظ بسبب الجوع”.
أن تصنع من فراشك “عش دافئ”: للنوم بشكل مريح يجب أن يكون الجسم في الدفء وأن يكون الأنف خارج الغطاء، ويمكن وضع قارورة من الماء الساخن أو لبس الجوارب للشعور بمزيد من الدفء.
أن يكون الفراش للنوم فقط: “الإجابة على الرسائل الإلكترونية، والإبحار والدردشة على الإنترنت ومشاهدة التلفاز في الفراش كل هذه العادات تنشط الجسم وتزيد من ضغطه ما يسبب الأرق” حسب الدكتور رويان بارولا، أخصائي الأعصاب.
بالإضافة لهذه العادات الصحية يمكن أيضا الاستفادة من بعض التطبيقات الحديثة على الهواتف الذكية وهي تطبيقات تقيم نوم الشخص كساعة النوم وساعة الاستيقاظ، وهل كان نسق النوم مستقرا أو لا وتعطي تلخيصا يوميا، ما يساعد على تقييم نمط النوم ومعالجته إن كان غير مستقر.
صبرا المنصر
